8 punkter at tjekke, hvis du vil have bedre søvn
1. Hold nogenlunde samme rytme i dine dage
Godt nyt til dig, der er glad for struktur: gå i seng og stå op cirka samme tid hver dag – også når du har fri. Hjernen kan sagtens have lyst til at holde sig i gang om aftenen, men kroppen holder af rytme. Rytmen kan også være med til at minde dig om noget, der er let at glemme: Der er en tid til at være aktiv, og og tid til bare at være.
2. Lys om morgenen, ikke om aftenen
Kom ud i dagslyset, gerne tidligt på dagen. Prøv at lægge mærke til, om mere tid udendørs gør en forskel: Bliver du mere vågen om dagen og mere naturligt træt om aftenen? Når dagen går på hæld, så gør det modsatte. Skru lidt ned for lyset – også det, der kommer fra skærmene.
3. Find en blid måde at lade dagen slutte
Der er forskel på at kollapse af træthed og roligt at give slip på dagen. Vi forventer ikke, at kroppen kan løbe et maraton uden opvarmning. Måske skal vi heller ikke forvente, at den kan gå direkte fra fuld aktivitet til dyb hvile. Giv dig selv en nedkøling, hvor du sænker tempoet og gør noget rart, der fortæller kroppen, at den aktive del af døgnet er forbi.
4. Skriv tankerne fra dig
Hvis det er tankerne, der holder dig vågen om aftenen, så skriv dem ned. Bekymringer fra i går og planlægning af i morgen – lad notesbogen holde på det, der kan vente. Der kan også være en ekstra dejlig ro i at slutte med tre ting, du er taknemmelig for. Store eller små.
Nogle tanker skal måske have lov til at udfolde sig lidt, før du parkerer den i notesbogen: Har du indre uro, kan den være værd at lytte til. Er det din mavefornemmelse, der kalder på en forandring i livet eller minder dig om, at det er tid til at tage en svær samtale? Eller noget i dit liv, der ikke har fået tid til at folde sig ud? Måske kalder uroen på en ændring, du har brug for hjælp til at komme videre med. Skriv det ned, og se om du kan hvile i, at det er først noget, der skal ske i morgen.
5. Skift fra skærm til lyd
Sluk skærmen i god tid, så du lander i dit eget liv, før du skal sove. Hvis du gerne vil se noget på en skærm, så vælg noget, der ikke er alt for oprivende. Et afsnit af Barnaby kan være fantastisk – men måske er en lydbog eller rolig musik endnu bedre? Lyd uden billeder giver øjnene fri og skruer ned for mængden af sanseindtryk
6. Ro gennem sanserne
Du kan skrue ned for tankerne ved at skrue op for sanserne. Giv dig selv en fodmassage, eller lyt til en guidet kropsscanning og mærk kroppen. En duft, du forbinder med ro, kan også blive en del af dit aftenritual. Dufte som lavendel og appelsin kan være beroligende - men det virker ikke, hvis du fx forbinder lavendel med duften hos din farmor, hvor du eltid skulle være velopdragen på den dårlige måde.
Læg også mærke til, om dit soveværelse giver dig lyst til straks at flygte fra sanserne. Måske bliver der rarere at være tilstede og give slip i, hvis du lufter ud, dæmper lyset og finder en behagelig temperatur? Mørke, stilhed og lidt kølighed hjælper kroppen med at falde til ro. Og læg mærke til de ting, som hjernen kan sige er detaljer, men som kan være vigtige for kroppen: Er det rart med varme sokker? Blødt stof mod huden? Hvad får din krop til at tænke: Ahhh?
Før du læser de næste to råd, så tag de selvkærlige briller på, så de ikke bare kommer til at lyde som sur pligt:
7. Bevægelse i løbet af dagen
Din krop er skabt til at bevæge sig. Det nytter ikke, hvis det meste af din aktivitet foregår i hovedet. Kan du finde en måde at få mere rar bevægelse ind i dit liv? Måske en blandet diæt hen over ugen af gåture, blid yoga og noget, der giver sved på panden og udfordrer musklerne en gang imellem?
8. Tænk over, hvad du spiser og drikker
Der kan være masser af grunde til at koffein, sukker, alkohol og måltider på uregelmæssige tildspunkter skal være del af dit liv. Men det kan altså påvirke søvnen. Prøv dig frem, og mærk, hvad der gør en forskel for dig. Der er ingen grund til at gøre dit liv mere besværligt end det behøver - men omvendt er vi mange, der har opdaget, at nogle af de kedelige regelmæssige ting virkelig kan hjælpe.
Et bonusråd: Lad dagen folde sine vinger sammen
Mit yndlingsråd - men det virker nok bedst, hvis du er lidt poetisk anlagt. Jeg fik det af Neel Fasting, så jeg kan ikke selv tage kredit:
Forestil dig om morgenen, at din vågenhed stiger som et lys op over dit hoved, hvor den folder sine vinger ud og svæver som en falk.
Om aftenen folder falken vingerne sammen og lander i dit hjerte.
Det er et godt sted at falde i søvn fra.
